Засыпание должно быть таким же простым, как счёт овец. Однако для 50–70 миллионов человек хороший ночной сон остаётся недостижимой целью. Вы можете лечь в постель с твёрдым намерением уснуть, но вместо этого часами смотрите в потолок, а наутро просыпаетесь усталым и разбитым. На самом деле, большинство из нас просто не знают, как правильно спать. Но хорошая новость — это можно изменить.
Важно понимать, почему стоит научиться спать лучше. «Недостаток сна влияет буквально на все сферы жизни: от ослабленного иммунитета, проблем с пищеварением и усиления тревожности и депрессии до серьёзных долгосрочных последствий. Среди них — повышенный риск метаболических нарушений и сердечно-сосудистых заболеваний», — объясняет специалист по сну Келли Мюррей.
Тем не менее, одного осознания важности сна недостаточно, чтобы научиться засыпать вовремя (если бы всё было так просто). Далее эксперты делятся девятью проверенными способами, которые помогут улучшить качество сна. Эти советы помогут как тем, кто борется с бессонницей, так и тем, кто просто хочет высыпаться лучше.
Почему вам трудно заснуть
Чтобы мозг начал «отключаться», вы должны быть спокойны и расслаблены. Но часто в момент, когда вы укладываетесь в постель, голова ещё полна дневных забот. «Ментальный и эмоциональный стресс — самые распространённые причины проблем с засыпанием», — поясняет Мюррей. Когда мы сталкиваемся со стрессом, в организме активируется реакция «бей или беги». В результате начинает вырабатываться кортизол — гормон стресса.
Кортизол даёт организму энергию для борьбы или бегства. И хотя когда-то это помогало людям спасаться от хищников, сегодня это мешает заснуть. Кроме того, не стоит забывать о других возможных причинах плохого сна. Это могут быть генетические особенности, нестабильный график работы или употребление стимуляторов и алкоголя. Если вы подозреваете, что причина ваших ночных проблем — более серьёзная, лучше обратиться к врачу.
1. Избегайте алкоголя перед сном
Алкоголь — это седативное средство, поэтому он может помочь уснуть быстрее. Но качественный восьмичасовой сон после бокала вина — почти невозможен. Исследования показывают, что алкоголь подавляет фазу быстрого сна (REM) в первые два цикла сна. Это значит, что даже если вы не просыпаетесь ночью, наутро будете чувствовать себя усталыми. Кроме того, алкоголь обладает мочегонным эффектом, из-за чего вы можете проснуться посреди ночи. Хотите спать лучше? Замените вино на безалкогольный напиток с расслабляющим эффектом.
2. Создайте вечерний ритуал
Подумайте о рутине перед сном, которая могла бы показаться «слишком серьёзной» другим — и именно такую себе и устройте. Доктор Абхинав Сингх, эксперт по сну, советует включить в ритуал душ при свечах, ведение дневника, дыхательные упражнения и любые другие занятия, которые вас успокаивают.
3. Уберите телефон
Независимо от того, что входит в ваш вечерний ритуал, смартфон в него входить не должен. «Старайтесь не пользоваться телефоном минимум за 45 минут до сна и приглушайте свет в доме вечером», — говорит доктор Сингх. Такой мини-детокс снижает возбуждение и помогает уму перейти в спокойный режим. Даже думать об этом становится сонно.
4. Создайте атмосферу
По словам доктора Сингха, идеальная спальня должна быть «тёмной, как пещера, прохладной, тихой и уютной». После вечернего ритуала вы сможете отправиться в эту «пещеру» — с приглушённым светом, тяжёлым одеялом и другими вещами, которые способствуют расслаблению. Если комната ассоциируется у вас только со сном, мозг будет легче переключаться на ночной режим.
5. Придерживайтесь режима
Один из самых неприятных, но важных советов — ложиться и вставать в одно и то же время каждый день. Даже в выходные. Постоянный режим сна укрепляет циркадные ритмы — внутренние биологические часы, регулирующие цикл «сон-бодрствование». Со временем организм научится «понимать», когда пора спать, и вы начнёте засыпать легче.
6. Не смотрите на часы
Когда вы не можете уснуть, хочется посмотреть на часы и посчитать, сколько сна у вас ещё осталось. («Если усну через час, успею поспать шесть часов».) Но и Мюррей, и доктор Сингх советуют не делать этого. Такие подсчёты вызывают стресс и мешают заснуть. Исследование 2023 года показало: у 5000 участников, которые следили за временем ночью, наблюдались повышенное раздражение и проблемы с засыпанием. Главное правило — не зацикливаться на времени.
7. Имейте запасной план
Вы испробовали всё, но сон не приходит? Тогда встаньте и перейдите в другую комнату. Почему? Оставаться в кровати в таком состоянии — значит создать у мозга негативную ассоциацию со сном. Переместитесь туда, где нейтральная обстановка, и займитесь чем-то спокойным: например, соберите пазл или сделайте лёгкую растяжку. Но не включайте телевизор и не берите в руки захватывающий роман. Цель ночного «перерыва» — не развлечься, а снова почувствовать сонливость.
8. Попробуйте «накопить» сон
Да, такое возможно. Как сообщает The Washington Post, если заранее поспать немного больше перед периодом недосыпа, вы сможете чувствовать себя лучше. Небольшие исследования показали: это помогает улучшить концентрацию и общее самочувствие. Если вас ждёт напряжённая неделя, попробуйте спать больше накануне — например, ложитесь на час раньше и вставайте на час позже. Так вы сможете оценить, как это влияет на уровень вашей энергии.
9. Обратитесь к специалисту
Если проблемы со сном повторяются постоянно, не откладывайте визит к врачу. По словам доктора Сингха, важно выявить возможные расстройства сна на ранней стадии. Это поможет исключить более серьёзные проблемы со здоровьем и избежать дальнейших бессонных ночей.
Заключение
Проблемы со сном — не редкость, и у большинства из нас они связаны не только со стрессом, но и с привычками, окружающей средой и даже генетикой. Однако если вы внедрите советы экспертов в повседневную жизнь, ваш сон станет качественнее. А значит, и днём вы будете чувствовать себя бодрее, спокойнее и здоровее.
