Сон – это особое состояние. Во сне мы можем быть кем угодно: викингами, пончиками или кем только захочет наше воображение. Сон – это очень расслабляющий момент дня. Практически все любят хорошо выспаться. Но что будет, если вы не получите достаточно сна?
Многие хотя бы раз в жизни не спали всю ночь, будь то из-за работы или ради развлечения. Иногда после бессонной ночи мы думаем: «Ну и ладно, раз уже не спал, попробую протянуть без сна весь день».
Тем не менее, рано или поздно это надоедает. Обычно люди не остаются без сна больше одного-двух дней подряд. Хорошо известно, что после определённого времени без сна начинают проявляться неприятные последствия.
Однако механизмы, по которым это происходит, известны не всем. Не всегда ясно, что именно идёт не так в организме, когда вы не высыпаетесь, и насколько это опасно. Давайте разберёмся, что говорит наука о сне, сколько нам нужно спать и чем опасен его недостаток.
Сколько сна действительно нужно человеку
В обществе распространено мнение, что взрослому человеку нужно спать по 8 часов в сутки. Большинство людей делят свои сутки на три части: 8 часов на работу, 8 часов на сон и 8 часов на всё остальное.
Однако на практике всё бывает сложнее. Медики считают, что взрослым требуется не менее 7 часов сна каждую ночь. Чем младше человек, тем больше ему нужен сон. Например, младенцам рекомендуется спать около 16 часов в сутки. По сути, они напоминают котят до года.
При этом универсального количества часов сна не существует. Все люди разные. Кому-то хватает и меньшего количества часов, а кто-то чувствует себя хорошо только после более долгого сна. Важно помнить: главное – не только количество сна, но и его качество.
Качество сна определяется тем, насколько хорошо вы выспались, а не тем, сколько часов проспали. Иногда вы ложитесь спать, сразу засыпаете и просыпаетесь от будильника. После такого сна чувствуете себя бодро. Это и есть качественный сон.
Но бывает иначе: вы ворочаетесь, смотрите в потолок, несколько раз просыпаетесь за ночь. В итоге утром чувствуете себя разбитым, даже если спали столько же часов, сколько обычно. Это пример некачественного сна.
Если ваш сон качественный, взрослому человеку обычно достаточно 7–9 часов в сутки. Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы спать по 12 часов, например, в воскресенье. Просто пользы от такого длительного сна обычно немного.
Сколько можно прожить без сна
В 1986 году Роберт Макдональд поставил мировой рекорд: он не спал почти 19 суток подряд, что составило почти 454 часа. Это очень долго, и повторять такой эксперимент не советуют. За ним постоянно наблюдали, чтобы он случайно не заснул.
Первые признаки недосыпа появляются уже через 24 часа без сна. Дефицит сна часто сравнивают с алкогольным опьянением. После суток без сна ваша работоспособность будет такой же, как у человека с содержанием алкоголя в крови 0,1%. Это больше допустимой нормы в большинстве стран. Значит, у вас ухудшится внимание, замедлится реакция, появится туман в голове – симптомы схожи с опьянением.
Кроме того, из-за недосыпа повышается выработка гормонов стресса – кортизола и адреналина. Организм пытается помочь вам справиться с нехваткой сна.
Через 36 часов без сна появляются физические симптомы. Сначала они не всегда заметны, но происходят нарушения в работе гормонов. Может меняться аппетит и температура тела. Могут усиливаться раздражительность и усталость.
Если не спать двое суток, можно столкнуться с явлением, которое называется микросон. Это короткие эпизоды сна, когда мозг буквально на несколько секунд «отключается». Вы сами можете этого не заметить. Это похоже на небольшую перезагрузку.
На третьи или четвертые сутки без сна появляются серьезные нарушения: галлюцинации, паранойя, даже психоз. Важно понимать, что подобных экспериментов на людях почти не проводят, потому что это считается негуманным. Медицинская наука не поощряет подобные испытания.
Известно, что галлюцинации становятся всё более длительными и сложными. Начинаются трудности с речью и координацией. На пятые сутки без сна возможны психотические эпизоды и потеря связи с реальностью.
Однако, как и с количеством сна, реакция у всех разная. Мировой рекордсмен перенёс лишение сна почти без серьёзных последствий. Но обычно людям не стоит испытывать себя на прочность.
Недостаток сна и его разновидности
Недостаток сна может проявляться как острое или хроническое состояние. Существуют два понятия: дефицит сна и лишение сна. Иногда их путают, но между ними есть разница. Лишение сна – это когда вы резко не спите определённое время. Дефицит сна – это хронический недостаток качественного сна. Лишение сна может быть одной из причин дефицита.
Кроме того, к дефициту сна могут приводить разные нарушения сна. Это могут быть трудности с засыпанием, постоянное прерывание сна или плохое качество сна.
В США примерно каждый пятый человек спит менее 5 часов за ночь, что считается серьёзным дефицитом. Можно сказать, что это настоящая эпидемия. Причины плохого сна бывают разные. Некоторые зависят от вас, а некоторые нет.
Например, если вы спите днём, ночью уснуть труднее, и сбивается биоритм. Использование телефонов и других гаджетов перед сном также портит качество сна. Кофеин и другие стимуляторы мешают засыпанию и поддержанию глубокого сна. Все эти факторы приводят к лишению сна, а со временем могут вызвать хронический дефицит.
Что происходит с телом и психикой, когда не спишь
Теперь рассмотрим более подробно, что именно происходит с организмом и мозгом, если вы долгое время не высыпаетесь.
Даже если вы просто недоспали, а не совсем не спали, вы заметите изменения уже на следующий день. Скорее всего, вы будете раздражительнее и чувствительнее к стрессу. Могут появиться негативные эмоции, которых не было бы при полноценном сне.
Люди без депрессии, но страдающие от нарушений сна, вдвое чаще сталкиваются с депрессией, чем те, у кого нет проблем со сном. Около 80–90% людей с депрессией страдают бессонницей. Влияние сна на психическое здоровье трудно переоценить.
Плохой сон влияет на память и способность учиться. Если вы недосыпаете, способность запоминать новую информацию может снизиться на 40%. Это противоречит стереотипу, что «ночь перед экзаменом» помогает учёбе – на самом деле вы вредите себе.
Даже одна бессонная ночь снижает координацию движений и равновесие. Днём после такой ночи человек становится неуклюжим и медленно реагирует.
Недостаток сна наносит вред и телу. Иммунитет ослабевает, из-за чего простуда или другая болезнь могут протекать тяжелее и дольше. Даже обычная простуда переносится хуже и дольше проходит, если вы не высыпаетесь.
Все мы замечали, что люди могут выглядеть уставшими. Дефицит сна действительно отражается на внешности: появляются мешки и тёмные круги под глазами, кожа бледнеет, а уголки губ опускаются. Недостаток сна из-за влияния на кортизол ускоряет появление морщин.
Кроме того, нехватка сна связана с набором веса. Те же зоны мозга, что реагируют на каннабис и вызывают «жор», активируются и при недосыпе. Поэтому при недостатке сна хочется есть больше, что увеличивает риск ожирения.
В пожилом возрасте нехватка сна повышает риск деменции, болезни Альцгеймера, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний. В целом, недосып плохо влияет практически на все аспекты здоровья, и вряд ли в организме что-то улучшится от постоянного недосыпа.
Коварство недосыпания в том, что его последствия накапливаются постепенно. Проблемы развиваются понемногу, и вред для организма долго остаётся незаметным.
Может ли недостаток сна привести к смерти?
Существует два подхода к этому вопросу. Если не спать очень долго, ваше тело не просто выключится само по себе, как при пулевом ранении. Прямых случаев смерти от недосыпа у людей не зафиксировано. Однако хронический недосып увеличивает риск несчастных случаев и преждевременной смерти. У животных доказано, что недостаток сна может быть смертельным.
Есть редкое генетическое заболевание – фатальная семейная бессонница. Оно постепенно прогрессирует и вызывает тяжёлые нарушения, включая сбой в работе дыхания и сердца. В конце концов оно может привести к летальному исходу. Но это заболевание, а не просто временная нехватка сна.
