Представьте, что во сне вы понимаете: всё происходящее нереально, и именно вы управляете этим миром. Это не фантазия, а явление, которое учёные называют осознанными сновидениями. Для кого-то они — яркий побег от рутины, для других — способ справиться с тревогами, раскрыть творческий потенциал или даже улучшить качество жизни. И чем больше наука изучает это состояние, тем очевиднее становится: осознанные сны — это не просто игра воображения, а мощный инструмент для развития человека.
Пример из осознанного сна
Представьте: вы мчитесь по пустому шоссе. Вдруг из ниоткуда появляется огромный грузовик. Вы понимаете, что не успеете затормозить. Тогда вы резко берёте управление в свои руки и сворачиваете на обочину, чтобы избежать столкновения.
Нет, это не реальность — это был осознанный сон.
Что такое осознанные сновидения
Осознанное сновидение — это состояние, когда человек во сне осознаёт, что он спит. Об этом рассказывает Дилан Фолкнер Селтерман, Ph.D., доцент кафедры психологии и наук о мозге Университета Джонса Хопкинса.
Интерес к этому явлению стремительно растёт. Например, в новом исследовании 2025 года, опубликованном в Journal of Neuroscience, учёные выяснили: осознанный сон — это особое состояние сознания. Оно отличается как от бодрствования, так и от фазы быстрого сна (REM), когда обычно происходят сновидения.
Такие сны чаще всего возникают именно в фазе REM. И это довольно распространённое явление: согласно мета-анализу 2016 года в журнале Consciousness and Cognition, более 55 % людей хотя бы раз в жизни переживали осознанный сон.
Возможности в мире снов
Кроме того, осознанные сны иногда позволяют принимать решения и влиять на их сюжет. Об этом говорит Карен Конколи, Ph.D., научный сотрудник Северо-Западного университета, которая занимается изучением способов вызывать осознанные сновидения и даже общения с людьми во сне.
Сюжеты таких снов могут быть самыми разными. Кто-то летает, как Супермен. Другие используют их, чтобы справиться со стрессом и проблемами. Это похоже на интерактивную терапию, отмечает Селтерман. Например, история с грузовиком может отражать вашу тревогу при вождении рядом с фурами или даже травму после аварии в прошлом.
Польза осознанных снов
Один из главных плюсов — снижение уровня стресса и улучшение настроения на следующий день. Кроме того, они помогают людям уменьшать количество ночных кошмаров.
Но это не всё. Осознанные сны могут быть увлекательным хобби, способом развивать творчество, площадкой для тренировки навыков или даже средством духовного и психологического роста.
Хотя наука только начинает глубже изучать все возможные преимущества, уже известно одно: люди могут тренировать себя на осознанные сновидения.
Как научиться осознанным снам
Даже опытные практики видят их не чаще одного раза в неделю. Однако существуют методы, которые увеличивают шансы.
Первая техника — Мнемоническая индукция осознанных сновидений. По словам Конколи, она заключается в том, чтобы перед сном сосредоточиться на своём предыдущем сне. Нужно мысленно проигрывать его и представлять, как бы всё выглядело, если бы вы осознали, что спите. После этого важно сформулировать намерение стать осознанным в следующем сне.
Вторая техника — Осознанное сновидение, инициируемое чувствами. В этом случае, засыпая, человек поочерёдно концентрируется на зрении, слухе и осязании.
Время имеет значение
По словам Конколи, осознанные сны чаще возникают ближе к утру. Поэтому полезно попробовать эти техники утром, если вы проснулись, но можете снова уснуть. Другой вариант — встать около 4 часов утра, оставаться бодрствующим полчаса, а затем лечь обратно.
Как продлить сон или выйти из него
Большинство осознанных снов заканчиваются естественно. Но многие сталкиваются с проблемой преждевременного пробуждения. Чтобы удержать сон дольше, можно, например, крутиться на месте во сне.
Однако у осознанных сновидцев есть и обратная возможность — разбудить себя. Это особенно полезно, если сон превращается в кошмар. Закрыть глаза и подумать о пробуждении — один из способов быстро выйти из сна.
Почему одним легче, а другим труднее
Не все одинаково легко обучаются осознанным снам. Как отмечает Селтерман, многое зависит от личных особенностей и качества сна.
Конколи добавляет: у некоторых людей это происходит естественным образом. Остальным требуется больше усилий и регулярная практика. Она советует пробовать техники хотя бы месяц подряд. Даже у опытных практиков чаще всего бывает лишь один осознанный сон в неделю.
