Можно потратить немало денег на устройства, обещающие улучшить качество сна. Но стоит ли это делать?
Опасность недосыпа
Недосып — это не просто неприятно, это глупо и даже опасно. Ученые предупреждают, что хроническое недосыпание может быть связано с развитием рака, диабета, болезни Альцгеймера и ожирения. Даже если верным окажется только одно из этих утверждений, уже стоит задуматься и не жалеть времени на отдых.
Большинство людей считают себя «нормальными спящими». Например, многие редко высыпаются в будни и не испытывают сильного дискомфорта. Горячий душ и чашка кофе помогают чувствовать себя бодрее. А отоспаться всегда можно в выходные.
Однако именно поэтому индустрия сна, оцениваемая в 40 миллиардов долларов, вызывает у специалистов тревогу. Многие устройства, такие как трекеры сна, могут превратить заботу о здоровье в путь к ненужным тревогам и навязчивому самокопанию.
Что говорят специалисты
Исследователи признают, что сон до сих пор остается во многом загадкой. Даже четкого определения сна пока не существует. Чтобы понять, спит человек или нет, ученые измеряют сразу несколько показателей: движение, дыхание, активность мозга. На основе этих данных делают лишь вероятностный вывод.
Если у человека серьезные нарушения сна, врачи обычно назначают дорогостоящее исследование — полисомнографию. Оно учитывает все упомянутые параметры. Поэтому неудивительно, что многие эксперты относятся к простым браслетам-трекерам скептически. Однако они выделили несколько технологий, которые показались им более надежными и заслуживающими внимания.
Трекеры сна
Современные приборы для отслеживания сна делятся на несколько типов. Например, прикроватные устройства используют радар, чтобы улавливать мельчайшие движения — вплоть до дыхания. Некоторые браслеты фиксируют движения, а специальная прищепка на палец измеряет пульс и уровень кислорода в крови. Смартфон в это время записывает храп. Так можно выявить признаки апноэ сна, сопровождающегося прерывистым дыханием и нехваткой кислорода.
Средства для засыпания
Помимо трекеров, существуют гаджеты, которые помогают быстрее заснуть и сделать отдых глубже. По словам Дугласа Кирша, президента Американской академии медицины сна, новые разработки учитывают естественные процессы организма.
Одним из таких устройств является Nightingale — генератор белого шума. Он создает звуковую «вуаль», которая маскирует частоты, характерные для мешающих звуков — разговоров, шума воды или уличного движения. Прибор можно настроить под разные помещения: например, с ковровым покрытием или деревянным полом. А при желании он способен проигрывать звуки природы.
Кроме того есть устройства для дыхательной медитации. Небольшой сенсор закрепляется на поясе и отслеживает дыхание. Специальное приложение воспроизводит музыку и подсказывает ритм вдохов и выдохов. Постепенно программа замедляет дыхание, чтобы оно соответствовало естественному ритму сна. Несмотря на скептический настрой, испытания показали, что методика действительно помогает расслабиться.
Подушки
Качество сна во многом зависит от подушки. Хорошая модель должна правильно выравнивать позвоночник. Подушка играет важную роль в качестве сна, поскольку она должна поддерживать голову и шею таким образом, чтобы позвоночник оставался в естественной линии. Различные типы подушек подходят для разных поз сна:
Для тех, кто спит на спине, обычно рекомендуют подушку средней высоты (примерно 10-14 см). Такая модель может иметь выемку под шею, чтобы обеспечить анатомическую поддержку и избежать излишнего наклона головы.
Если человек предпочитает спать на боку, подушка должна быть более высокой, чтобы заполнить пространство между туловищем и головой. Высота порядка 14-16 см считается подходящей для многих.
Для сна на животе оптимальны низкие и мягкие подушки (до около 11 см), чтобы шея не перегибалась и не испытывала излишнего напряжения.
Кроме высоты и формы, важны материалы и жёсткость:
При выборе важно, чтобы подушка не была слишком мягкой или излишне жёсткой для конкретной позы — иначе может нарушаться комфорт, дыхание или положение шеи.
Подушки средней жёсткости часто считаются универсальными — они подходят тем, кто часто меняет позу во время сна.
Наполнители могут быть разнообразными: натуральные (латекс, пена с эффектом памяти, шерсть, пух) либо синтетические. Например, латекс и пена с эффектом памяти хорошо возвращают форму и обеспечивают поддержку, что особенно полезно при использовании подушек с ортопедическим эффектом.
Итоги
В целом было протестировано технологий для сна на сумму 1129 долларов. Кроме того, по совету профессора Монтгомери-Даунс каждое утро проводился простой бесплатный тест реакции. Его можно найти на сайте Гарвардской школы медицины сна. Игра имитирует вождение автомобиля: нужно вовремя перестраиваться, чтобы не столкнуться с препятствиями.
Результаты почти не менялись, даже после использования генераторов звука, медитационных устройств или трекеров с персональными рекомендациями. Это наводит на мысль, что эффективность технологий сна во многом зависит от индивидуальных особенностей человека.
Доктор Кирш подчеркнул: самое простое и верное правило — создать комфортные условия. То есть затемнить комнату, избегать экранов перед сном и устроиться удобно.
